肩こり・腰痛の改善に運動とストレッチ：難波の優鍼堂ブログ

大阪・難波の髙橋優鍼堂です。
今日は、肩こりや腰痛に悩む方におすすめの運動とストレッチについてご紹介します。
肩こりや腰痛は、長時間のデスクワークや姿勢の悪さ、筋力不足などが原因で起こります。
これらの症状を改善するには、血行を促進し、筋肉をほぐすことが大切です。
そのためには、以下のような運動とストレッチが有効です。

《運動の種類》

- ウォーキング

ウォーキングは、全身の筋肉を使う低負荷の運動です。
ウォーキングをすることで、血液やリンパの流れが良くなり、肩こりや腰痛の原因となる老廃物の排出を促します。
また、ウォーキングは姿勢を正すことにも効果的です。背筋を伸ばして、おへそを引き上げるように歩くことで、背中や腹筋も鍛えられます。
ウォーキングは、毎日20分程度から始めてみましょう。
 

- スイミング

スイミングは、水中で行うために関節への負担が少ない運動です。
スイミングをすることで、背中や腰などの深層筋が刺激され、筋力が向上します。
また、スイミングは呼吸法が重要です。深呼吸をすることで、肺活量が増え、酸素の供給が良くなります。
これにより、血行が改善され、肩こりや腰痛の緩和につながります。スイミングは、週に2回程度から始めてみましょう。
 

- ヨガ

ヨガは、呼吸法とポーズを組み合わせた運動です。ヨガをすることで、柔軟性やバランス感覚が高まります。また、ヨガは心身のリラックス効果もあります。
ストレスが溜まると、筋肉が硬くなり、血行が悪くなります。ヨガをすることで、ストレスを解消し、筋肉をほぐすことができます。
ヨガは、自分のペースで行えるので、初心者でも安心です。ヨガは、週に1回程度から始めてみましょう。

 

《ストレッチの効用》
 

- 肩甲骨周りのストレッチ

肩甲骨周りのストレッチは、肩こりの予防や改善に効果的です。肩甲骨周りの筋肉は、デスクワークやスマートフォン操作などで凝りやすい部位です。
この部位をストレッチすることで、血流が良くなり、凝り固まった筋肉がほぐれます。肩甲骨周りのストレッチは、以下のように行います。

- 両手を前に伸ばして組み、背中を丸めて肩甲骨を広げるようにする。この姿勢を10秒間キープする。
- 両手を後ろに伸ばして組み、胸を張って肩甲骨を寄せるようにする。この姿勢を10秒間キープする。
- 左手を右肩に持っていき、右手で左肘を押して左肩の筋肉を伸ばす。この姿勢を10秒間キープしたら、反対側も同様に行う。
 

- 腰回りのストレッチ

腰回りのストレッチは、腰痛の予防や改善に効果的です。腰回りの筋肉は、立ち仕事や重いものを持つなどで疲労や炎症が起こりやすい部位です。
この部位をストレッチすることで、血流が良くなり、痛みやこわばりが和らぎます。腰回りのストレッチは、以下のように行います。

- 床に仰向けになり、両足を曲げて膝を立てる。両手で左膝を抱えて胸に近づける。この姿勢を10秒間キープしたら、反対側も同様に行う。
- 床に仰向けになり、両足を曲げて膝を立てる。右足の足首を左膝の上に乗せる。両手で左足の太もも裏を抱えて胸に近づける。
この姿勢を10秒間キープしたら、反対側も同様に行う。
- 床に仰向けになり、両足を伸ばす。右足を曲げて膝を立てる。左手で右膝を押して左側に倒す。右手は床についたままで、頭は右側に向ける。
この姿勢を10秒間キープしたら、反対側も同様に行う。
 

《まとめ》

肩こりや腰痛は、日常生活に影響する辛い症状です。
しかし、適度な運動とストレッチを行うことで、血行が良くなり、筋肉がほぐれることで改善する可能性があります。
ウォーキングやスイミング、ヨガなどの運動と、肩甲骨周りや腰回りのストレッチを定期的に行ってみましょう。
運動やストレッチは無理せず自分の体調やペースに合わせて行ってください。
また、症状が重い場合や改善しない場合は、医師や専門家に相談してください。